Zimowe pływanie. Wskazówki dla początkujących

     Postanowiłem zebrać trochę podstawowych informacji, abym nie musiał pisać tego samego w kolejnych mailach. Niektóre wątki, celowo nie są mocno rozwinięte. Wymagają one osobnych artykułów. Mówię o tych rzeczach często, i czuję, że na przestrzeni lat moje podejście się trochę zmienia. Wymaga więc ten temat czasem aktualizacji. Dzieje się tak dzięki kontaktom z pływakami, eksplorującymi granice przystosowania do zimna i ludźmi z nimi współpracującymi. Pomimo, że wielu mechanizmów jeszcze dokładnie nie rozumiemy, to coś już jednak wiadomo.

 

Przygotowania i strój

     Dobrze jest pójść na trening w ubraniu, które będziemy mogli szybko włożyć po wyjściu z wody. Jeśli rozwija się hipotermia, to zwykle mamy na to 2-3 minuty. Później będzie ciężej się ubrać i ryzykujemy nadmierne wychłodzenie. Lepiej włożyć trochę luźniejszy strój. Jeśli warunki pogodowe są łagodne i wchodzimy tylko na krótką chwilę, ma to mniejsze znaczenie. Tutaj mówię o pływaniu sportowym, gdy chcemy pokonać dłuższy dla nas dystans. Na trening ubieramy się grubiej niż zwykle. Dobre jest poczucie, że jest nam za ciepło. Doświadczenie pokazuje, że łatwiej nam będzie przebywać „długo” w wodzie. Z reguły łatwiejsze są wejścia do wody popołudniowe w porównaniu z porannymi. Organizm ma najwyższą wewnętrzną temperaturę około 17 godziny. Rano ma z kolei najniższą ciepłotę. Ranne pływanie to na pewno budowanie odporności psychicznej. Jeśli płyniemy, by pokonać jak najdłuższy dla nas dystans, ważne jest żeby nie zmarznąć wcześniej. Także w dniu poprzednim „pilnujemy ciepła”. Pływać możemy od początku w jednym grubszym silikonowym czepku. Komfort w wodzie poprawiają zatyczki do uszu. Bez zatyczek trochę trudniej się nawiguje, ponieważ wychładza się błędnik i informacja o położeniu głowy względem wody jest niedoskonała. Ja przy treningu nie używam zatyczek. Rezerwuję to na specjalne okazje: ważne zawody lub ważną dla mnie próbę pływacką.

 

Rozgrzewka i wchodzenie do wody

     Wszyscy oglądamy morsów, którzy długo się rozgrzewają, wchodzą do wody, wybiegają z niej i robią kolejne ćwiczenia. Przy pływaniu długiego (dla nas) dystansu wyewoluowała inna technika. Jako pływacy nie chcemy, aby krew przesunęła nam się podczas intensywnej rozgrzewki z wnętrza ciała na obwód. Jeśli wykonamy intensywną rozgrzewką, to ciepła krew dostanie się do naczyń powierzchownych i szybciej będziemy tracić to ciepło podczas pływania. Przy krótkim pływaniu lub zanurzaniu może to nie mieć znaczenia. Przy długim dystansie tak. Można zrobić sobie samemu eksperyment. Przepłynąć maksymalny dla nas dystans bez rozgrzewki (z minimalną rozgrzewką) i innego dnia z mocną rozgrzewką. Nie porównujmy odczuć podczas pierwszych minut w wodzie – mogą być różne, chodzi o przepłynięty dystans i nasz stan już po pływaniu. W pierwszych sezonach lodowego pływania pływaczki i pływacy mają zwykle uczucie zatykania przy pierwszych ruchach w wodzie. Tętno, ciśnienie rośnie. Pojawia się ból. Płynąc w wodzie, chodzi o to, by się uspokoić, wejść we flow i efektywnie pracować. Nadmierne pobudzenie przed wejściem do wody może przeszkadzać w uzyskaniu tego efektu. Dlatego proponuję (może to być po bardzo delikatnej rozgrzewce w ubraniu), zdjąć ubranie, uspokoić się i skoncentrować (od minuty do dwóch). W tym czasie schowają nam się naczynia głębiej pod skórę, a krew zacznie się przesuwać do części rdzennej organizmu, chroniąc nas przed hipotermią. Następnie wchodzimy do wody. Ani szybko ani wolno. Są osoby, którym to zajmie więcej czasu. Innym mniej. Podczas wchodzenia warto przemywać twarz zimną wodą. Kontakt twarzy z zimną wodą wywołuje odruch nurkowy ssaków. Odruch lub reakcja nurkowa polega na tym, że serce spowalnia pracę, oddech się uspokaja i wydłuża, krew przesuwa się do wnętrza ciała. Jest to nasze akwatyczne przystosowanie, które warto włączać podczas każdego wejścia do zimnej wody. Czasami podczas pływania, czujemy, że narasta niepokój, dlatego umiejętność relaksowania się jest tak ważna w wodzie i możemy spróbować zadbać o ten relaks już na brzegu, przed wejściem do wody. Unikamy też hiperwentylowania się, które może dać taki efekt, że zimno będzie mniej odczuwalne, ale będziemy mieli większa szansę, na utratę przytomności w wodzie. Może też spowodować, że będziemy nadmiernie pobudzeni. Początkowe odczucia bólu można spróbować zaakceptować, z czasem będzie coraz lepiej. Po latach treningu można nie mieć prawie żadnej reakcji na kontakt z zimną wodą.

 

Po wyjściu z wody

     Po wyjściu z wody ubieramy się szybko, nawet w przypadkach, gdy czujemy się świetnie. Może wystąpić reakcja afterdrop, która polega na nagłym dopływie zimnej krwi z kończyn do wnętrza ciała. Temperatura wnętrza się wtedy obniża, a nasz stan pogarsza. Szybkie ubieranie jest szczególnie ważne podczas trudnych warunków atmosferycznych. Z powodu tego zjawiska nie rozgrzewamy się też intensywnie po wyjściu z wody. Jeśli przebywaliśmy w niej dłużej, jest to niebezpieczne. Nie próbujemy się też rozgrzać masażem – jest to bezcelowe. Zaraz po wyjściu trzeba też rozważyć, czy celowe jest picie gorących napojów. Nasze czucie w jamie ustnej jest zmienione i odruch połykania może być zaburzony. Możemy się zachłysnąć i poparzyć. Kubek napoju nie rozgrzeje też 50 litrów płynów ciała. Pić możemy później, gdy trochę dojdziemy do siebie. Jeśli czujemy, że nasza hipotermia jest trochę większa niż się spodziewaliśmy, najlepszą pozycją do dochodzenia do siebie jest pozycja leżąca, półleżąca lub siad skulony. Pomieszczenie (lub auto) nie powinno być bardzo nagrzane (możliwy afterdrop).

 

Objawy wychłodzenia

     Po krótkim pobycie w zimnej wodzie jesteśmy zwykle przemarznięci, ale nie jest naruszona temperatura wnętrza organizmu. O hipotermii mówimy, gdy spadnie temperatura rdzenna. Mierzy się ją w odbycie, można w żołądku, albo też można dokonać orientacyjnego pomiaru w uchu. Według czeskich obserwacji hipotermia, rozwija się zwykle po 22 minucie ekspozycji na zimno. Lekkiej hipotermii nie należy się obawiać, ale warto znać jej typowe objawy. Jeśli ktoś nie jest jeszcze zaadaptowany do zimna i jest szczupły, to może doświadczyć jej nawet przy 8-10 minutowym pływaniu. Poprzez rozbieranie się, ubieranie, wchodzenie do wody, wydłuża się czas ekspozycji na zimno. Typowym objawem są drgawki, czyli termogeneza drżeniowa. To dobry objaw i zaawansowani pływacy też się trzęsą. Mięśnie wytwarzają w ten sposób ciepło. Brak drgawek przy utrzymującej się sinicy jest objawem cięższej hipotermii. Inne objawy wychłodzenia to bełkotliwa mowa, zaburzenia równowagi, zmieniona percepcja dźwięków, mdłości, spowolnienie ruchowe. Można sobie pozwolić w pewnym stopniu na takie objawy i się do nich przyzwyczaić, ale zawsze zmiany percepcyjne, zaburzenia koordynacji i bełkot sygnalizują nam, że należy z wody wychodzić. Objawem większej hipotermii jest mocno zmniejszona reaktywność. Tego należy unikać. Przy pogarszającym się stanie pływaka, należy wezwać pogotowie ratunkowe. Powolne zwiększanie dystansu w wodzie spowoduje, że będziemy lepiej rozpoznawać reakcje swojego organizmu i lepiej je kontrolować. Wiele objawów ma charakter indywidualny. Pamiętajmy, że pływając tracimy szybciej ciepło niż gdybyśmy stali w wodzie. Omywająca nas lodowata woda „odbiera” przez efekt przenoszenia (konwekcja) ciepło ze skóry i naczyń.

 

Objaw odchodzących rąk

     W trakcie pływania w lodowej wodzie możemy doświadczyć znieczulenia rąk i przedramion. Płyniemy, a nasze ręce robią się sztywne i nie mamy nad nimi pełnej kontroli. Nie należy się tego obawiać, jeśli pilnuje się prawidłowych czasów przebywania w wodzie, o których poniżej. Przy „wracaniu” rąk, w czasie fazy ogrzewania, mniej wytrenowani mogą odczuwać spory ból. Szczególnie w okolicach paznokci. Wraz z treningiem, ręce coraz później „odchodzą” w wodzie i zaczynają „powracać” bezboleśnie na brzegu. Pływak uczy się też z czasem, pływać takimi rękami bez czucia. Pływacy – zawodnicy, mają tutaj przewagę, bo utrzymują dobre wzorce ruchu pomimo braku czucia w rękach. U amatorów zwykle mocno pogarsza to jakość stylu pływackiego.

 

Bezpieczeństwo 

     Pływanie zimowe jest sportem uprawianym w przyrodzie i towarzyszy mu ryzyko. Trzeba to zaakceptować, ale można zadbać o to , żeby je zmniejszyć. Szczególnie na pierwsze treningi wybieramy znany, sprawdzony akwen. Rzeka i morze stwarza więcej zagrożeń niż jezioro. Pływanie w dwie osoby, to bardzo dobry pomysł. Także pływanie w płytszych miejscach. Dobrze jest używać bojek pływackich. Jeśli jedna osoba zasłabnie, to druga wie, gdzie jej szukać. Często przeceniamy swoje umiejętności pływackie. Warto pomyśleć także o treningu na basenie. Sprawdzić ile możemy przepłynąć w takich komfortowych warunkach. W zimnej, dzikiej wodzie jest trudniej. Na basenie łatwiej poprawiać technikę pływacką, szczególnie pod okiem fachowca. Trzeba też pamiętać, że wchodząc do wody bierzemy odpowiedzialność za siebie. Nie możemy wymagać, aby ktoś nas ratował. Ja decyduję się na wejście i ja ponoszę konsekwencje.

 

Czas przebywania w wodzie i częstotliwość treningów

     Tutaj skorzystam ze 100 letniego doświadczenia Czechów w zimowym pływaniu. W pierwszym sezonie pływa się zwykle do 4 minut (mówimy o wodzie czterostopniowej i zimniejszej). Bezpieczna odległość to 250m. Także dystans pokonywany na pierwszym treningu może wynosić 250 metrów. Nie trzeba się tego specjalnie bać. Trzeba się przełamać! W drugim sezonie zwykle można pływać, bez narażania zdrowia, 500m lub 10 minut, w trzecim sezonie 750 i może 1km, czyli około 20 minut. Niektórym pływakom postęp zajmuje więcej czasu. Na adaptację do zimna potrzeba kilku sezonów. Z każdym następnym jesteśmy mocniejsi. W 10 sezonie jest nam łatwiej niż trzecim. W 15 sezonie łatwiej niż dziesiątym. Jednym z błędów nowicjuszy jest próba zdobycia adaptacji bardzo szybko. Niektórzy by chcieli pływać od razu kilometr. To się czasem udaje, ale grozi utratą zdrowia, odmrożeniami i spadkiem motywacji do treningów. Istnieje też ciekawe zjawisko: często, bardzo dobrzy pływacy startują w zawodach na długim dystansie, ale ich adaptacja do zimna jest słabsza niż tych wolniejszych. Pływają oni 1km w 13 minut, więc nie przebywają w wodzie po pół godziny, jak ci wolniejsi. Dla adaptacji, wystarczy, że regularnie pływamy dwa razy w tygodniu w zimnej wodzie. Można też pływać trzy razy. Szczególnie, jako początkujący, potrzebujemy czasu na regenerację. Mamy też poczuć, że jesteśmy dogrzani, że jest nam ciepło! Na początku często przesadzamy: mrozimy się namiętnie i ponad miarę. Nie przyspieszymy w ten sposób rozwoju adaptacji. Można też stosować zimne prysznice. Są one dobre dla psychiki. Początkujący pływak czuje się pewniej wchodząc potem na trening do jeziora.

 

Pływanie lodowe, a zdrowie

     Oczywiście, że poprawia się nasza odporność na infekcje i poprawia się samopoczucie. Trzeba pamiętać, że nie dzieje się to w pierwszym sezonie. Może nawet być gorzej na początku, pojawią się jakieś drobne problemy. Nasze słabsze miejsca w organizmie mogą zareagować dolegliwościami. Poprawę będziemy odczuwać już w drugim sezonie, a czuć odporni po kilku sezonach, jeśli trenowaliśmy regularnie i towarzyszyła temu ogólna higiena życia. Zdrowe odżywianie, sen i inne czynniki mają znaczenie. Zimowi pływacy prawie nie chorują, zwykłe infekcje przechodzą bardzo łagodnie. Trzeba pamiętać, że zawsze mogą zdarzyć się nieprzewidziane komplikacje zdrowotne, bez względu na to, ile trenowaliśmy i jak świadomie żyjemy. Ostatnio pojawia się wiele popularnych artykułów, w których dowodzi się, że pływanie w zimnej wodzie przeciwdziała depresji. Po wyjściu z wody pojawiają się endorfiny i nastrój się poprawia, ale nie przeceniałbym wody jako czynnika leczniczego. Depresje mogą mieć różne podłoże i sytuacje życiowe ludzi różnie też wyglądają. Zimna woda może tu nie wystarczyć. W pierwszych sezonach pływania, jeśli płynęliśmy zbyt długi odcinek dla nas mogą wystąpić odmrożenia. Najczęściej chodzi o palce u rąk. Utrzymująca się niedoczulica opuszków jest czymś często spotykanym. Stoję na stanowisku, że trenować można nadal, należy tylko skrócić czas pływania i unikać najcięższych warunków. Większość delikatnych zaburzeń czucia mija na wiosnę. W kolejnych sezonach problemy tego typu przeważnie znikają. Początkujący mogą mieć też, na drugi dzień po treningu, plackowate zaczerwienienia na skórze, jakby skórną reakcję alergiczną. To też przechodzi i nie stanowi zagrożenia. Przeciwwskazaniem do zimowego pływania są na pewno zaburzenia rytmu serca. Zimna woda może nasilić objawy i pływak może stracić przytomność. Do przeciwwskazań należy też wysokie (nieuregulowane) nadciśnienie, choroba wieńcowa, ciężkie schorzenia nerek. Wiele chorób i zaburzeń jest zwyczajowo dokładanych do tej listy „na wszelki wypadek”. Czasami można po prostu sprawdzić, czy przypadkiem pływanie nie będzie miało dobrego skutku. Pływanie w trakcie drobnej infekcji jednym pomaga, innym znowu szkodzi. Trzeba sobie samemu wyrobić zdanie. Przeciwwskazania do stosowania zimna terapeutycznego można przeczytać w podręcznikach do fizykoterapii.

 

Pływanie latem

     Pływanie latem na otwartych akwenach to najlepszy środek, by przygotować się naturalnie do pływania lodowego. Uczymy się nawigacji, opanowujemy swoje lęki przed otwartą wodą, doskonalimy technikę. Jesienią po prostu skracamy dystanse. Kontynuując pływanie na wiosnę, po sezonie zimowym odczuwamy zawsze wzrost naszych możliwości i dużo przyjemności z pływania w coraz cieplejszej wodzie. Jednak duża część ludzi, paradoksalnie potrafi się zmobilizować do pływania dopiero zimą. Potrzebują tej adrenaliny i ekscytacji, a lato nie jest już takie atrakcyjne. Latem nie mamy też takiej swobody poruszania się po akwenach, ze względu na sport motorowodny i narzucane ograniczenia przez zarządców akwenów. Ograniczenia są może narzucane przez cały rok, ale latem akweny są bardziej pilnowane.

 

Jakość wody

     Jakość naszych wód pozostawia wiele do życzenia, ale zwykle nadają się do pływania. Często istnieje zła opinia o zbiorniku lub rzece, która się ciągnie od lat osiemdziesiątych. Teraz nie ma już wielu zanieczyszczeń przemysłowych i jednocześnie mamy więcej oczyszczalni. Warto więc sprawdzić samemu organoleptycznie zapach, przejrzystość wody i stan eutrofizacji. Stan sanitarny akwenu może się zmienić każdego dnia ze względu np. na nielegalne zrzuty ścieków.

 

Pływanie, a morsowanie

     Stoję na stanowisku, że jeżeli chcesz pływać, to pływaj od razu. Wiele osób mówi, że pomorsuje 2 sezony i potem zobaczy co dalej. Morsując jednak, nie rozwijamy takiej jak trzeba adaptacji rąk i twarzy, a jest to kluczowe dla tego sportu. To, że nas bolą ręce i twarz, jest nawet dobre: naturalnie reguluje długość naszego pobytu w wodzie. Pływając od początku, zyskujemy pełną adaptację i wykorzystujemy odruch nurkowy ssaków. Od początku możemy też pracować nad utrzymywaniem techniki pływackiej w trudnych warunkach. Argumentem są też aspekty praktyczne. Nabieramy wprawy i być może będziemy mogli kiedyś uratować swoje lub czyjeś życie, sprawnie poruszając się w wodzie. Niektórzy morsujący nie umieją pływać! Dla pływających zimą otwiera się zupełnie inna perspektywa i nowe możliwości poznawania pięknych i w inny sposób niedostępnych miejsc. Także we własnej psychice.

 

Tekst: Leszek Naziemiec

Zdjęcie: Tomasz Muc

 

Dodaj komentarz

  Subscribe  
Powiadom o